Sur la route des vacances, on n’a pas forcément le temps ni le budget de s’arrêter au restaurant entre midi et deux. Si le déjeuner permet de faire une pause bienvenue lors de trajets parfois éprouvant, de nombreuses familles font le choix du pique-nique, plus économique et plus pratique, pour se ravitailler. Si c’est aussi votre cas mais vous n’avez jamais d’idées, voici nos conseils nutrition pour un repas sain sur le pouce !
Quelles sont les recommandations nutritionnelles à respecter ?
Commençons tout d’abord par le repas principal. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) nous indique en premier lieu qu’il faut consommer avec modération le sel, les produits laitiers et les matières grasses.
Selon l’ANSES, il faut privilégier les fruits et légumes à hauteur de 400 grammes par personne et par jour. Les légumineuses (pois chiches, lentilles…) et les féculents (pâte, riz, pain) les moins raffinés, c’est-à-dire au blé complet, sont également à consommer sans modération ou presque. Enfin, du poisson peut être servi deux fois par semaine mais pour les besoins de praticité du piquenique, il vaut mieux l’éliminer de la liste. Par contre, les aliments suivants sont à limiter absolument :
- Les sucres (sodas et jus de fruits inclus) – pas plus de 100 grammes par personne et par jour ;
- La viande – moins de 100 grammes par personne et par jour ;
- La charcuterie – pas plus de 25 grammes par personne et par jour.
Concernant le goûter, il ne faut pas croire qu’il s’agit d’un repas uniquement destiné aux plus petits : il est tout à fait normal d’avoir un petit creux vers 16-17 heures car notre corps réclame du sucre, des vitamines et de l’eau pour bien fonctionner.
Comme pour les repas, des recommandations nutritionnelles sont à suivre pour un goûter sain et équilibré. Cette collation doit ainsi être composée de deux ou trois produits faisant partie de différents groupes d’aliments parmi cette liste : produits laitiers – fruits – produits céréaliers – produits sucrés. Evitez les viennoiseries et à l’instar du repas, bannissez les sodas.
Que ce soit pour le repas ou le goûter, nous vous conseillons de choisir des aliments issus d’une agriculture raisonnée ou biologique. Si ces produits sont parfois plus chers à l’achat, cela sera toujours plus économique que le restaurant ; et proposer une recette bio à vos proches, c’est leur offrir un repas plus sain, plus respectueux de leur santé et de l’environnement.
Exemple de menus sains pour le pique-nique et le goûter
Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous avons concocté plusieurs exemples de menus, pour le repas comme pour le goûter.
MENU PIQUENIQUE
- Des crudités pour un apéro bio: tomates cerises, carottes et concombre
- Une salade de riz complet ou de pâte en guise d’entrée avec du maïs, de la salade verte et des lentilles
- Un sandwich de pain de mie complet jambon, emmental, cornichons
- Des compotes sans sucres ajoutées en gourde
MENUS GOUTER
- Un fruit de saison accompagné d’un yaourt et de trois ou quatre petits beurres
- Une boisson au lait chocolatée avec une tranche de pain complet
- Une part de gâteau aux fruits de saison accompagné d’un thé ou d’un café
- Une ou deux tartines de fromage frais avec une barre de céréales au fruits ou au chocolat
Vous avez désormais toutes les clefs en main pour préparer des repas sains et équilibrés pour la route !